È stato dimostrato che l’attività fisica regolare “ Aggiunge anni alla nostra vita” ( riducendo il rischio di malattie e di cattiva salute ) e “aggiunge vita i nostri anni” migliorando la qualità della vita ( migliore salute mentale maggiore flessibilità e vigore ).

Ma perché muoversi migliora durata e qualità della vita?
Le funzioni fisiologiche migliorano fino a trent’anni di età. Dopodiché inizia il declino che, però, è variabile tra le funzioni. Ad esempio, la velocità di conduzione dell’impulso nervoso diminuisce del 10-15% fra i trenta e gli ottant’anni, mentre la funzione ventilatoria cala del 40% nello stesso periodo.

La frequenza cardiaca a riposo resta più o meno sempre quella con l’età, ma varia notevolmente la frequenza cardiaca massima.L'attività fisica gioca un ruolo di primo piano nel rallentare l'orologio biologico.
Ad esempio, la capacità aerobica è superiore del 25% circa in soggetti fisicamente attivi rispetto ai sedentari di tutte le età.

Se ci si mantiene allenati si può arrivare a cinquant’anni e valere come un soggetto di vent’anni sedentario.
È chiara la correlazione tra attività fisica e diminuzione della mortalità. Le linee guida internazionali sono concordi nell’affermare che: fare attività fisica moderata riduce il rischio di mortalità soprattutto nei soggetti prima sedentari o nei soggetti con patologie cardiovascolari; l’efficienza fisica è inversamente proporzionale al rischio di mortalità; consumare tra le 1500 - 2.000 cal a settimana in attività fisica è considerato ottimale per la salute.


I benefici maggiori per la salute sono appannaggio soprattutto dei sedentari che passano da niente un moderato livello di attività fisica. Chi è già allenato deve lavorare molto di più per ottenere benefici per la salute. I benefici dell’essere fisicamente attivi sono molti e comprendono:
Minore rischio di obesità: cresce l’evidenza che una riduzione dei livelli di attività fisica sia uno dei fattori principali all’aumento dell’obesità.
Minore rischio di malattie cardiache: le persone che conducono uno stile di vita attivo e che hanno una discreta forma fisica hanno il 50% in meno delle probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che svolgono una vita assolutamente sedentaria.
Minore rischio di diabete: la mancanza di attività fisica può rappresentare un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2.
Gli individui molto attivi hanno il 35 - 50% delle probabilità in meno di sviluppare il diabete. Inoltre, nelle persone affette da diabete, l’esercizio fisico ha dimostrato di contribuire al controllo dei livelli di zucchero nel sangue.
Miglioramento della salute delle ossa e dei muscoli: un esercizio costante porta ad avere muscoli, tendini e legamenti più forti ed una maggiore densità ossea. Gli esercizi in cui si deve sostenere il peso del corpo ( come, ad esempio, la corsa, di pattinaggio e il ballo ) hanno dimostrato di migliorare la densità ossa negli adolescenti e di rallentare la perdita di massa ossea che avviene normalmente con l’avanzare dell’età ( osteoporosi ).

Miglioramento della salute mentale: numerosi studi dimostrano che l’attività fisica migliora il benessere psicologico, il nostro modo di gestire lo stress e le funzionalità mentali ( come la capacità di prendere decisioni, quella di pianificare e la memoria breve termine ), riduce l’ansia e promuove una sana regolazione del sonno.
L’evidenza dei test clinici dimostra che l’esercizio può essere utile per curare la depressione.
Nelle persone più anziane, l’attività fisica può contribuire a ridurre il rischio di demenza e dell’insorgere del morbo di Alzheimer. Fin qua è abbastanza semplice.
Più difficile stabilire a quali dosi l’attività fisica fa bene alla salute.
Negli ultimi decenni numerosi sono stati gli studi che hanno analizzato i vari sport, i vari tipi di allenamento, i rischi benefici di ognuno.
Prima di iniziare una qualsiasi attività fisica è opportuno eseguire una visita medica per valutare eventuali controindicazioni alla pratica sportiva individuare eventualmente lo sport più indicato in base alle caratteristiche fisiche, in base all’età ad eventuali patologie preesistenti.
L’atleta, anche amatoriale, dovrebbe sottoporsi periodicamente ad un prelievo ematico, ad un elettrocardiogramma a riposo, alla misura della pressione arteriosa, a cui si aggiungeranno esami più avanzati in base al tipo di attività fisica che si desidera effettuare, che verranno consigliati dal proprio medico ( test ergometrico massimale, test cardiopolmonare, spirometria, elettroencefalogramma, visita oculistica, etc ).


Fondamentale poi affidare il compito di programmare le sedute di allenamento a preparatori atletici qualificati e attenti bisogni dell’individuo, allenatori che dovrebbero interagire con l’atleta sia da un punto di vista fisico che psichico. Un programma d’allenamento dovrebbe tenere conto prima di tutto di specificità e individualità.
Specificità: secondo il principio della “specificità” dell’allenamento gli adattamenti indotti dall’esecuzione di determinati esercizi sono altamente specifici.

Questo significa che ogni esercizio allena es migliora una particolare qualità fisica e non tutte. Per esempio l’allenamento con i pesi con elevati carichi ( massimali e submassimali ) migliora la forza dell’atleta e non la resistenza. L’allenamento di endurance migliora l’efficienza del sistema circolatorio.

Individualità: ogni individuo deve avere un protocollo personale di lavoro disegnato sulle sue caratteristiche fisiche, per il suo passato atletico personale, per le sue esigenze, per le proprie condizioni di vita extrasportive eccetera… Sostanzialmente ad ogni persona occorre un protocollo di lavoro fatto su misura. L’individualità dell’allenamento permette di ottimizzare i risultati e migliorare il trattamento indotto dal protocollo adeguando l’allenamento alla risposta soggetto.

Da questo principio ne consegue che non esistono allenamenti universali adatti a tutti, non esiste l’allenamento perfetto che porterà ogni atleta al massimo della sua condizione fisica.
Per creare un allenamento personalizzato occorre tanta esperienza e studi specifici, gli allenatori dovrebbero conoscere principi quali super compensazione, assuefazione, sovrallenamento ( ovetraining ), reversibilità e in base a questi principi creare programmi ad hoc.
Considerando questi aspetti è importante affidarsi a insegnanti preparati che pianifichino il carico di allenamento idonea per ciascun individuo. Ma cosa si intende per carico di allenamento? A cosa serve? Com’è possibile calcolarlo?
Un bravo allenatore possiede le conoscenze per selezionare il carico migliore per il suo atleta, finalizzando al meglio i sacrifici che l’allenamento richiede.
Il carico di allenamento rappresenta infatti lo strumento dell’allenatore che, al pari di uno scultore con martello e scalpello, modella la sua opera regolando volume intensità cercando di portare l’atleta al suo massimo splendore. Quando il nostro organismo si trova a fronteggiare uno stress, la reazione che le deriva sarà causa di un eccessivo utilizzo delle riserve energetiche.

La sensazione che avremmo quando lo stimolo supera la capacità di risposta del nostro fisico vanno dalla semplice stanchezza al più grave esaurimento.
Una volta che lo stimolo viene a cessare ( fase di recupero ) il nostro fisico non cessa la sua attività di risposta. Lo stress che ha dovuto fronteggiare, come la migliore delle massaie in tempo di guerra si prepara alla prossima battaglia nel migliore dei modi, aumenta la capacità e la potenza dei sistemi che sono stati messi sotto pressione.
Questa operazione di incremento delle ”prestazioni” viene indicata come ”supercompensazione” ( processo di adattamento dell’organismo a carichi di lavoro progressivamente crescenti ).


Ecco allora che cosa si intende per carico di allenamento, che è rappresentato nell’esemplificazione precedente dello stress a cui si deve dare risposta, ma rispetto dello stress qualunque è finalizzato, cioè possiede delle caratteristiche specifiche atte ad orientare la risposta dell’organismo.
Ma scendendo nel pratico, il carico di allenamento viene rappresentato nelle diverse discipline sportive in maniera diversa; ore, kilometri, kilogrammi sono le unità di misura più comuni della quantità, mentre battito cardiaco, la potenza, l'andatura della concentrazione di acido lattico sono l’unità di misura più usate per controllare l’intensità dello stimolo.

Generalmente volume intensità del carico vengono calibrati in modo da avere un andamento inversamente proporzionale, al crescere dell’intensità il volume scende, questo per evitare che lo stimolo superi di troppo le capacità di lavoro dell’organismo, causando un eccessivo affaticamento dell’atleta compromettendo così recupero e l’intero teorema della supercompensazione.
Se la situazione appena illustrata si dovesse verificare, la reazione dell’organismo diventerebbe inadeguata a colmare lo stato di affaticamento che si andrebbe ad instaurare.
E se questa situazione dovesse durare, che rischio maggiore sarebbe quello dell’overtraining, cioè un crollo delle prestazioni atletiche un calo generale del livello di salute dell’organismo.
Come se quanto appena illustrato non fosse abbastanza, quando si programmano i carichi di allenamento per un atleta è anche necessario tenere conto di quello che è l’ambiente in cui si dovrà svolgere il training.
Infatti oltre la forma di carico illustrata precedentemente ( carico diretto ), esiste un'altra tipologia del carico molto più difficile da valutare controllare: il carico ambientale. Questo ingloba al suo interno due differenti sorgenti dello stress, quella dell’ambiente sociale ( famiglia, amici, sponsor, mass media, etc. ) e quella ambientale cera e propria ( temperatura, orario, altitudine, umidità etc.).

Queste tipologie di stimoli, spesso sottovalutate o addirittura ignorate, sono invece di importanza fondamentale per un atleta, per la riuscita di un ottimo percorso di crescita sportiva. Il punto fondamentale infatti è rappresentato dal fatto che queste diverse forme di carico, quello “diretto” e quella ambientale, non viaggiano su binari separati, ma anzi vengono non solo a sommarsi ma a volte a moltiplicarsi tra loro.
In un contesto di questo tipo, appare chiara la difficoltà di fornire precise linee guida per la perfetta programmazione del carico e si rafforza l’opinione che vede l’allenatore come una figura che racchiude al suo interno arte e scienza.
L’allenatore ha anche il compito spesso di promuovere l’attività fisica. È necessario uno sforzo concentrato di diversi organismi ( scuole, istruzioni, medici ) che contribuisaono a ridurre il tempo dedicato dd occupazioni sedentarie e ad incrementare il movimento e che modifichi l’ambiente in modo da incoraggiare le persone ad essere più attive.
Le istituzioni nazionali, regionali e locali dovrebbero collaborare con i responsabili della pianificazione del trasporto, la costruzione di scuole uffici e con le autorità sanitarie per favorire un aumento dell’attività sportive.
Allo stesso tempo, è responsabilità dei singoli soffermarsi a riesaminare le priorità al fine di pianificare uno stile di vita che preveda ogni giorno un po’ di movimento.
Questo è garanzia di miglioramento della durata della qualità della vita.